Comment entraîner son corps à résister au froid ?

Pour se protéger du froid durant votre activité physique, il faut s’habiller de manière à avoir chaud, oui mais pas trop. Si vous vous couvrez trop, vous risquez de beaucoup transpirer et vous serez mouillé·e durant votre séance. Je vous propose la technique des 3 couches : la première couche en matière respirante, la deuxième couche avec une bonne isolation thermique pour éviter la déperdition de chaleur, la troisième couche pour protéger du vent ou de la pluie. Veillez surtout à protéger les extrémités car ce seront les premières victimes du grand froid. Le refroidissement provoque la chute du débit sanguin dans ces zones. Les doigts et orteils pourront être protégés du froid avec des gants et des chaussettes de sport, vous pouvez aussi tester avec des chaufferettes pieds ou mains. N'oubliez pas le bout du nez et les oreilles avec un tour de cou et un cache-oreille.

Pour faire face au froid et à ces phénomènes physiologiques qui entravent le bon déroulement des efforts physiques, voici 9 conseils à appliquer durant les entraînements et échauffements. Effectuer un échauffement progressif : il s’agit d’un des principes de base de l’échauffement. Il faut monter progressivement en intensité et préparer le corps à l’effort sans le brusquer. Un échauffement qui commence à une intensité trop élevée augmente le risque de blessure et diminue la capacité de récupération. Effectuer un échauffement prolongé : plus l’on prolonge la durée des échauffements, plus le corps atteindra la température propice à démarrer l’activité physique. Pendant le froid, il est conseillé de s’échauffer 15 à 25 minutes, en fonction de l’activité. Pratiquer un échauffement cardio-vasculaire : pour activer la circulation sanguine, augmenter la température corporelle et apporter les nutriments nécessaires aux muscles pour l’activité, il est conseillé de faire un peu de marche rapide, du vélo, ou un footing léger. Pratiquer un échauffement « russe » : l’échauffement russe consiste à effectuer des exercices de renforcement musculaire à intensité basse et progressif. Pour cela, il faut contracter/étirer le muscle afin de provoquer un effet pompe. Cela permettra d’activer l’afflux sanguin vers la zone sollicitée et d’augmenter la température intramusculaire. Il faut cependant faire attention à ne pas se fatiguer avant la séance. Faire un échauffement articulaire : Afin de préparer les articulations à supporter les traumatismes causés par l’entraînement, il faut faire des rotations articulaires lentes et en amplitudes variées. Cela permet de « lubrifier » vos articulations. Le mieux est de le faire en intérieur, car rester statique dehors diminue la chaleur du corps. Éviter les étirements à froid : Afin d’éviter de diminuer la température corporelle, quand il fait froid, il faut éviter de rester trop longtemps statique. Un étirement trop long du muscle peut entraîner une interruption de l’irrigation sanguine, ce qui est contraire au principe même de l’échauffement qui est de vasculariser les zones sollicitées. Éviter les moments d’inactivité : pendant l’entrainement, il faut éviter les moments d’inactivité. Même pendant le temps de repos, il est conseillé de rester actif. En cas de longue pause, se rhabiller complètement est conseillé. Adapter l’équipement au froid : pendant l’hiver, même si l’on est préparé pour entreprendre des activités physiques, il est conseillé de s’habiller chaudement lors de l’échauffement et pendant le temps de repos. Il ne faut pas hésiter à protéger les extrémités pendant votre séance, grâce à des des gants, un bonnet, une écharpe (ou col haut), pour maintenir la température de surface. Il faut cependant veiller à ce que l’habit porté évacue bien la transpiration, en première couche, et qu’il soit plus isolant et protecteur en seconde couche. Faire des massages avec des baumes chauffants : pour préparer les muscles à l’effort, rien de tel qu’un massage avec des baumes chauffants.

S’exposer à des températures fraîches, ne serait-ce que quelques minutes, peut avoir un impact considérable sur l’efficacité avec laquelle l’organisme s’adapte au stress généré par le froid. Et quel que soit l’endroit où vous vivez ou la période de l’année, vous pouvez vous y entraîner. La principale fonction de la graisse brune est d’assurer la thermogenèse froide, soit la capacité du corps à générer de la chaleur lorsqu’il est exposé au froid. Or, comme la nature est bien faite, les êtres humains ont la capacité d’activer une plus grande partie de leur graisse brune, mais aussi d’en augmenter la quantité dans leur corps.

Il est possible d’entraîner son corps à s’adapter aux basses températures pour ne pas souffrir du froid. Favoriser l’eau froide pendant les douches permet d’habituer son organisme et d’entraîner nos mécanismes de réaction au froid. Il vaut mieux commencer par 15 secondes d’eau froide en fin de douche, et d’augmenter cette durée au fil des jours. Prendre l’habitude de l’eau froide sous la douche va aider à mieux tolérer les températures basses à l’extérieur en entraînant son organisme. Toujours dans le but d’exposer le corps aux basses températures, une simple ballade à l’extérieur peut être un exercice bénéfique. On laisse la doudoune à la maison et on sort en t-shirt : ainsi exposé au froid, le corps va chercher à produire de la graisse brune, le tissu adipeux qui assure la production de chaleur dans le corps. Faire une sortie de quelques minutes deux fois par semaine permet au corps de mieux s’adapter au froid. Bouger pour réactiver sa circulation sanguine est un moyen efficace de faire monter rapidement la température corporelle. Monter des marches, sauter à la corde, faire des pas chassés, faire de grands gestes avec les bras… Cela évitera aux extrémités des membres de se refroidir et de provoquer une déperdition de chaleur dans le reste du corps. Il faut veiller à ce que la respiration soit régulière. La circulation sanguine assure une partie de la régulation thermique du corps.